cheat meal – ce este și cum funcționează „cheating” în îmbarcarea sportivilor

cuprins

lipirea de noi obiceiuri și renunțarea la alimentele preferate este o provocare uriașă pentru mulți. Dar nu trebuie să le eliminați din planul dvs. de masă pentru totdeauna. Încorporarea meselor de înșelăciune sau chiar a zilelor de înșelăciune într-un plan de dietă este destul de populară printre pasionații de fitness. Să aruncăm o privire mai atentă la ce sunt mesele înșelătoare și zilele înșelătoare și cum le puteți folosi pentru a vă atinge obiectivul de sănătate și fitness.

Cheat meal - ce este și cum funcționează "cheating" în îmbarcarea sportivilor

ce este cheat day și cheat meal?

este aproape imposibil să rămâi cu o dietă sănătoasă în 100% din timp. Nevoia de a mânca ceva în afara dietei noastre prescrise îi prinde odată pe toți. Dar dacă te întorci pe calea consumului de mese nesănătoase pline de calorii, obiectivele tale de fitness pot deveni rapid un lucru din trecut. Prin urmare, mulți experți recomandă să nu evitați aceste ispite în dieta dvs., ci să includeți o masă de înșelăciune sau o zi de înșelăciune în planul dvs. de dietă.

nu există o definiție oficială a înșelăciunii în timp ce mănânci, dar cheat day are o importanță deosebită în lumea fitnessului. Acesta poate fi definit ca perioada de supraalimentare planificată pe termen scurt. De obicei, se concentrează pe aportul de macronutrienți specifici care depășesc aportul actual de calorii. Cheat meal este o masă pe care nu ați include în mod normal în planul dvs. de dietă.

prin urmare, ziua în care vă răsfățați într – o masă înșelătoare poate fi definită vag ca o zi în care nu numărați calorii și consumați alimente în afara rutinei normale-mesele înșelătoare. În funcție de dorințele dvs., aceste zile ar putea include alimente bogate în calorii, care altfel nu sunt permise într-un plan alimentar sănătos, cum ar fi hamburgeri, pizza, dulciuri – într-adevăr tot ce doriți. Cheat meal se concentrează mai degrabă pe cantitate decât pe calitate.

Cheat meal - ce este și cum funcționează "cheating" în îmbarcare de sportivi

cine este cheat meal pentru?

în general, cheat meal are sens mai ales pentru cei care aderă la un plan strict de dietă și exercită din greu în sala de gimnastică. Ei iau o mică pauză înainte de a reveni la o dietă sănătoasă. Prin urmare, ele sunt foarte populare cu sportivii și entuziaștii de fitness. Chiar și rockul însuși respectă această regulă, iar pe rețelele de socializare îi place să-și împărtășească mâncărurile înșelătoare. Este în principal un slather de clătite, prăjituri dulci sau hamburgeri.

 Cheat meal - ce este și cum funcționează "cheating" în îmbarcarea sportivilor

în prezent, mesele înșelătoare au un impact mare în tratamentul bolilor legate de supraalimentare. Binge Eating Disorder (BED) este o boală care pune viața în pericol, dar tratabilă, caracterizată prin episoade recurente de a mânca cantități mari de alimente. Ulterior, persoanele care suferă de această tulburare dezvoltă probleme mentale, cum ar fi sentimente de rușine, frică sau vinovăție.

un tip de tratament pentru tulburările de alimentație este utilizarea dietelor dietetice stricte. În astfel de cazuri, mesele înșelătoare sunt folosite pentru a facilita lupta împotriva bolii. Includerea meselor înșelătoare duce la o reducere a tulburărilor alimentare la persoanele cu tendința de dependență alimentară sau incapacitatea de a-și regla obiceiurile alimentare.

Cheat masă sau ieftin zi?

se pune adesea întrebarea dacă este mai bine să trișezi în planul tău alimentar doar cu o masă pe zi sau să incluzi așa-numita „zi de trișare” în plan. Asta înseamnă că vă puteți permite să mănânce tot ce vrei o zi întreagă a săptămânii. Dar, este corect să vă lăsați planul comun de masă atât de mult timp?

este vorba despre motivație. Rolul principal al mâncărurilor înșelătoare este de a influența pozitiv psihicul omului. Uneori este foarte dificil să menții o dietă strictă, iar perspectiva că, de exemplu, duminică, te poți răsfăța cu o masă înșelătoare este un motivator excelent. Consumând mese bogate în calorii pe tot parcursul zilei, efortul pe care l-ați făcut până acum poate fi irosit. După ziua cheat va fi mai greu pentru tine de a conduce în planul de masă prescris din nou.

încercați să adăugați la dieta dvs. doar o masă înșelătoare, de exemplu, având clătite la prânz miercurea și clătite la micul dejun duminică pentru a vă răspândi motivația în mai puține zile și gusturile dvs. vor fi satisfăcute. Cheat mese ar trebui să fie despre compromis. Majoritatea oamenilor tind să creadă ‘vreau totul sau nimic’. Prin urmare, găsirea graniței dintre supraalimentare și masă înșelătoare poate fi dificilă.

regula 90/10

ați auzit deja de această regulă? Practic înseamnă că 90% din timp ar trebui să mănânci în conformitate cu planul tău de dietă și 10% din timp te poți răsfăța cu orice ispită. Consumul de masă ieftin în acest fel nu va distruge obiectivele de fitness.

primul lucru pe care trebuie să-l înțelegeți cu această regulă este că este cheat meal, nu cheat day. De exemplu, dacă doriți să urmați un plan de dietă care implică consumarea a cinci mese mai mici în timpul zilei, atunci veți consuma 35 de mese pe săptămână. Dacă respectați regula 90/10, puteți include până la 3-4 mese înșelătoare pe săptămână.

beneficiile meselor înșelătoare

există un mare semn de întrebare cu privire la beneficiile meselor înșelătoare. Unii susțin că nu ar trebui să fie niciodată incluși în dietă, deoarece este vorba de a lua calorii „rele”. Alții susțin că înșelăciunea ocazională și mai ales bine planificată poate aduce mai multe beneficii. Care sunt faptele despre includerea meselor înșelătoare în dieta ta?

reglează hormonii apetitului

cei doi hormoni – ghrelina și leptina – joacă un rol imens în cât de mari și frecvente sunt sentimentele noastre de foame. Leptina este cunoscută sub numele de hormon care suprimă apetitul, în timp ce ghrelina stimulează foamea.

cercetările au arătat modificări semnificative ale nivelurilor de leptină și ghrelină în 24 până la 72 de ore de la aderarea la o dietă sănătoasă. Dacă urmați o dietă cu restricții calorice, puteți determina scăderea nivelului de leptină și creșterea nivelului de ghrelin. După ce ați mâncat o porție sănătoasă și mai mică, apetitul dvs. va fi crescut și nu vă veți simți mulțumit.

prin creșterea temporară a aportului de calorii – printr – o masă înșelătoare-organismul poate regla nivelurile acestor hormoni, determinând menținerea apetitului nostru sub control. Un studiu a arătat că producția de leptină poate crește cu aproape 30% timp de 24 de ore după consumarea unei mese bogate în carbohidrați, adică cheat unt. Prin includerea unor astfel de mese în dieta dvs., puteți suprima senzația de foame și puteți spori sentimentul de satisfacție de a mânca.

Cheat meal - ce este și cum funcționează "înșelăciunea" în îmbarcarea sportivilor

ele cresc producția de hormoni tiroidieni

când vă aflați într-un deficit caloric, corpul dvs. produce mai puțini hormoni T3 și T4. Aceștia sunt aminoacizi iodați care reglează expresia genelor în organism prin mecanisme similare cu hormonii steroizi. De asemenea, sunt esențiale pentru ca glanda tiroidă să funcționeze corect. Este doar ieftin mese care sunt folosite pentru a crește parțial acești hormoni.

nu vă vor perturba pierderea în greutate

dieta regulată bogată în calorii și pierderea în greutate pur și simplu nu merg mână în mână. Dar, consumul ocazional al unei mese înșelătoare sabotează o încercare de a pierde în greutate? Într-un studiu, cercetătorii au împărțit 36 de participanți în două grupuri. Unui grup i s-a permis să consume mese înșelătoare, iar celuilalt nu. Cei cărora li s-a permis să înșele mesele au spus că sunt mai capabili să-și mențină motivația și autocontrolul prin planul alimentar decât cei care au mâncat o masă dietetică în fiecare zi. În mod surprinzător, ambele grupuri au pierdut aproape aceeași cantitate de greutate.

sunt potrivite pentru sportivi

în timpul exercițiului, glicogenul polizaharidic, care se găsește în ficat și mușchi, este excretat din organism. Este important pentru controlul nivelului de zahăr din sânge și oferă mușchilor energia necesară. Cel mai simplu mod de a epuiza glicogenul este prin exerciții fizice. Pentru a maximiza nivelul de glicogen din mușchii dvs., trebuie să consumați carbohidrați. O cantitate suficientă de carbohidrați se găsește de multe ori în mesele înșelătoare, cum ar fi hamburgerii sau pizza. Consumul lor poate ajuta la restabilirea glicogenului în organism.

în plus, exercițiile fizice sunt, de asemenea, un mare motivator în dietă, deoarece cresc endorfinele care promovează un sentiment de bunăstare. Atingerea unui obiectiv specific de fitness vă poate recompensa cu alimente înșelătoare. Stimulente ca acestea vă pot scuti de foame și vă pot permite să aveți o relație mai pozitivă cu pierderea în greutate.

Cheat meal - ce este și cum funcționează "cheating" în îmbarcare de sportivi

citiți câteva sfaturi despre cum să completeze planul de alimentatie cu o masă ieftin

  • mânca până când sunt îndeplinite, nu până când sunt saturate.
  • dacă vă simțiți foame după o masă, așteptați 20 de minute.
  • asigurați o hidratare suficientă.
  • nu vă permiteți să muriți de foame.
  • Împărtășește-ți mâncarea preferată cu un prieten.
  • mănâncă în pace și la masa ta. Nu mâncați în timp ce mergeți sau lucrați.
  • nu permiteți mesei de înșelăciune să se schimbe în zile de înșelăciune.
  • nu vă faceți griji și bucurați-vă de o masă ieftină. Activitatea fizică poate arde rapid excesul de calorii.

obiectivul dvs. este să scăpați de alimentele nesănătoase, dar totuși trebuie să obțineți suficiente grăsimi, proteine și carbohidrați. Acestea se găsesc în mare parte în masa de înșelăciune. Prin urmare, gândiți-vă la înșelăciunea dvs. ca la un moment în care primiți proteine, carbohidrați și grăsimi „rele”. Cu toate acestea, ele sunt încă substanțe nutritive fără de care corpul tău nu poate funcționa corect.

alegeți alimente de calitate

cu toate acestea, chiar și o masă înșelătoare nu ar trebui să fie o bombă super calorică grasă. Dacă ați decis să trișați, încercați să găsiți alternative mai bune la alimentele procesate industrial. Vrei un cheeseburger? Alegeți una care este făcută din carne de vită 100% naturală fără hormoni. Vrei o pizza? Încercați să vă pregătiți aluatul acasă pentru a vedea ce ingrediente conține. Îți plac dulciurile și nu poți renunța la ele? Încercați să înlocuiți făina albă cu făină speltă sau nucă de cocos atunci când coaceți. Utilizați xilitol sau sirop de agave în loc de zahăr alb rafinat.

 Cheat meal - ce este și cum funcționează "cheating" în îmbarcarea sportivilor

sperăm că ați învățat toate informațiile necesare despre cheat meal în articolul nostru. Includeți și cheat meal în dieta dvs.? Lăsați-ne feedback-ul dvs. în comentarii. Dacă ți-a plăcut articolul, asigură-te că îl susții prin partajare.

surse:

Evan M. Forman – o nouă privire asupra științei controlului greutății: modul în care strategiile de acceptare și angajament pot aborda provocarea autoreglementării– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4314333/

Ferreira C-aspectul fizic ca măsură a clasamentului social: rolul unei noi scale pentru a înțelege relația dintre greutate și dietă. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796733

Boggiano MM-motive pentru consumul de alimente gustoase asociate cu consumul excesiv. Rezultatele de la un student și o pierdere în greutate caută populației. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25169880

Ansley Hill-ar trebui să aveți mese ieftin sau ieftin zile? – https://www.healthline.com/nutrition/cheat-meals

Dwayne ‘The Rock’ Johnson: cum să mănânci o masă înșelătoare ca steaua și cât va costa– https://www.foxbusiness.com/media/dwayne-the-rock-johnson-how-to-eat-a-cheat-meal-like-the-star-and-how-much-itll-cost

Hillary B. Loper-percepția gustului, modularea hormonală asociată și aportul de nutrienți– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555787/

Shin YK-rolurile hormonilor în semnalizarea gustului. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20865376

Alessandro Laviano-modificări ale comportamentului alimentar, gustului și preferințelor alimentare și efectele hormonilor gastro-intestinali– https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S235293931830037X

Warren JM – o revizuire structurată a literaturii privind rolul mindfulness, alimentația conștientă și alimentația intuitivă în schimbarea comportamentelor alimentare: eficacitatea și mecanismele potențiale asociate. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28718396

Klok MD-rolul leptinei și ghrelinului în reglarea aportului alimentar și a greutății corporale la om: o revizuire. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17212793

Richard N. Fogoros, MD – ce ar trebui să știți despre mesele ‘Cheat’– https://www.verywellfit.com/cheat-meals-good-or-bad-3121326

Samantha Cassetty, RD – do și interdicții de mese ieftin, potrivit experților în nutriție– https://www.nbcnews.com/better/health/do-s-don-ts-cheat-meals-according-nutrition-experts-ncna786516

Obi Obadike-cere rupt tip: ieftin mese nu te va opri de la obtinerea cubulete– https://www.bodybuilding.com/content/ask-the-ripped-dude-cheat-meals.html

Justin Caba-regula 90/10: mesele înșelătoare îți stimulează metabolismul și te ajută să slăbești– https://www.medicaldaily.com/9010-rule-cheat-meals-actually-boost-your-metabolism-and-help-you-lose-weight-327212

Chris Mohr, PHD, R. D. – Cum zilele de înșelăciune îți afectează corpul, potrivit experților– https://www.menshealth.com/nutrition/a19541029/how-cheat-days-affect-your-body/

câte calorii sunt într-un gram de grăsimi, carbohidrați sau proteine? – https://www.nal.usda.gov/fnic/how-many-calories-are-one-gram-fat-carbohydrate-or-protein

Strohacker K-adaptări ale leptinei, ghrelinului sau insulinei în timpul pierderii în greutate ca predictori ai recâștigării greutății: o revizuire a literaturii actuale. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23801147

grăsime: Ce trebuie să știți– https://my.clevelandclinic.org/health/articles/11208-fat-what-you-need-to-know

Kimberly A. Brownley, PhD-tulburare de alimentație la adulți– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5637727/

Amy Schroeder-capacitatea receptorilor hormonului tiroidian de a simți T4 ca Agonist depinde de izoforma receptorului și de cofactorii celulari– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4004778/

Rita Coelho do Vale – beneficiile comportamentului prost ocazional: reglementarea cu succes prin abateri hedonice planificate – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1057740815000443?via%3Dihub