6 stående Abs Övningar för att hjälpa dig att hålla dig stabil i sadeln

om du ska träna bara ett område av cykeln, gör det till din kärna. Din kärna är din kropps krafthus-och det är särskilt sant i sadeln. Inte bara är en stark, stabil kärna nödvändig för att bibehålla din aerodynamiska position, det hjälper också till att förhindra överdriven rörelse från sida till sida så att all din energi levereras rakt in i din pedalslag.

”kärnstabilitet möjliggör en sömlös överföring av energi från våra stammar till våra lemmar, eller vår överkropp till vår underkropp,” förklarar Charlee Atkins, C. S. C. S., grundare av Le Sweat. ”Det skyddar också vårt centrala nervsystem, ryggraden och främjar smart rörelse, vilket minskar risken för skador.”

faktum är att en svag kärna kan leda till lateral svängning i knäna, vilket kan orsaka skada, fann en studie publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research. Och starkare kärnmuskler har också förknippats med mindre ryggsmärta hos mountainbikecyklister, enligt forskning publicerad i Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation.

även om det inte är något fel med traditionellt kärnarbete på golvet, kan crunches och liknande bli gamla, snabba. Så nästa gång du kommer att fokusera på din kärna, stå upp!

relaterad historia

varje rörelse som närmare efterliknar real-sport action kommer att bättre gynna idrottare, säger Atkins. Jämfört med benägna abs-övningar utmanar ”stående abs-övningar inte bara kärnan, utan din ensidiga stabilitet och balans”, förklarar hon. ”De är en hårdare version av benägna eller liggande övningar eftersom du måste stabilisera bäcken, knä och fotled för att slutföra dem korrekt.”

det viktigaste att tänka på när du gör stående abs-övningar är att bäckenet inte ska lutas framåt, vilket får din nedre rygg att böja. Krama din navel in mot din ryggrad eller stoppa din svansben under för att hålla din kropp i rätt position medan du rör dig genom övningarna Atkins demos ovan.

hur man gör det: utför dessa sex stående abs-övningar i 30 sekunder åt gången, gå från ett drag till nästa (försök att inte vila däremellan). Ta en kort återhämtning och slutför sedan kretsen igen för totalt 3 till 5 omgångar. Det bör ta dig 10 till 15 minuter totalt. Gör träningen 2 till 3 gånger varje vecka.

stående benlyft

stå högt med armarna utsträckta rakt ut framför dig. Håll ryggraden rak, lyft höger ben rakt ut så högt som möjligt utan att böja knä. Nedre benet tillbaka ner för att möta vänster ben. Upprepa med höger ben. Fortsätt att växla i 30 sekunder.

Crossbody Crunch

stå högt med fötterna axelbrett isär och händerna bakom öronen. Rita vänster knä upp och vrid samtidigt i midjan för att få höger armbåge och vänster knä att nästan röra. Återgå till startposition. Upprepa med höger knä och vänster armbåge. Fortsätt att växla i 30 sekunder.

statisk Mars

stå högt med fötterna höftbredd från varandra. Engagera kärna, sedan höja höger knä upp till höften nivå så höften bildar en 90-graders vinkel samtidigt som torso hög. Håll i 15 sekunder, fortsätter att dra naveln in mot ryggraden. Upprepa med vänster ben i 15 sekunder.

Sumo Squat Side Crunch

Stå med benen bredare än axelbredd från varandra, tårna pekade något ut. Skicka höfterna tillbaka och böj knäna för att sitta på huk tills låren är nästan parallella med golvet. Placera händerna bakom öronen och krossa sedan överkroppen till höger så att höger armbåge faller mot höger knä. Återgå till mitten och krossa sedan till vänster. Fortsätt till alternativa sidor i 30 sekunder.

Cross-Reaching Single-Leg Deadlift

Börja stå med fötterna höftbredd från varandra. Skift vikt till vänster ben, håll sedan axlarna tillbaka och ryggen rak, gångjärn vid höfterna och nå höger hand rakt ut när högerbenet svänger tillbaka bakom dig. Du bör ha en liten böjning i vänster knä och känna den i din vänstra hamstring och glute. Kör genom hälen för att återgå till start. Fortsätt i 15 sekunder och upprepa sedan på höger ben i 15 sekunder.

förskjuten omvänd trähack

stå i delad position med höger fot framåt, lätt böjning i båda knäna, axlar över höfterna. Ta båda händerna till vänster höft, håll sedan armarna raka, sväng dem över kroppen till över höger axel med kontroll. Återvänd händerna tillbaka till vänster höft. Fortsätt i 15 sekunder och upprepa sedan på motsatt sida i 15 sekunder.

Prova nu dessa träningspass

Ashley MateoAshley Mateo är en författare, redaktör och uesca-certifierad löptränare som har bidragit till Runner ’s World, Bicycling, Women’ s Health, Health, Shape, Self och mer.
detta innehåll skapas och underhålls av en tredje part och importeras till den här sidan för att hjälpa användare att ange sina e-postadresser. Du kanske kan hitta mer information om detta och liknande innehåll på piano.io