Baseball Speed Drills

Baseball är en sport som består av explosiva startar, hög hastighet riktning förändring, och förmågan att omedelbart bromsa så att du kan omdirigera din hastighet i riktning mot där du behöver gå.

på grund av detta är snabbhet och smidighet avgörande aspekter för att bli en högpresterande och väl avrundad basebollspelare.

om du är i brott är hastighet en stor fördel eftersom försvaret måste få bollen till basen snabbare än spelaren på basbanan.

om du är på försvar är hastighet en stor fördel eftersom ett snabbt lag kan täcka mer mark och till och med kunna kompensera för eventuella misstag de gör.

programmering för hastighet

tillvägagångssättet med din basebollhastighetsprogrammering måste vara väl avrundad i sin övergripande struktur och långt borta från de gamla skolvägarna:

”gå ut för en körning”

eller

”gör lite intervallträning”

eller

”okej killar, rada upp! Time to do some suicide runs ”

…även om dessa superbasiska metoder fungerar i början när en idrottare är ny på träning, är det inte något som kommer att fortsätta sin hastighetsprogression ytterligare när de blir en mer avancerad basebollutövare.

noggrann programdesignstruktur måste vara på plats eftersom smeter och löpare behöver förmågan att accelerera och bromsa plötsligt, medan defensiva spelare behöver snabba fötter och sidohastighet.

defensivt tenderar spelarna i mitten av fältet (shortstop, andra basen och mittfältet) att vara dina snabbaste och mest explosiva spelare — då har du dina hörnspelare (höger och vänster fält, första basen och tredje basen) som tenderar att vara nästa snabbaste — och slutligen har du dina kannor och fångare som tenderar att vara minst snabba.

skillnaderna här kan naturligtvis variera från lag till lag eller spelare till spelare, men den uppdelningen gäller i de flesta fall på grund av arten av deras position och de specifika hastighets-och konditioneringsövningar som de skulle behöva för att matcha sina positioner efterfrågan under ett spel.

att vara explosiv är ett krav

även om ett basebollspel är en mycket lång händelse, kommer huvuddelen av energisubstratbehovet som krävs för att spela denna sport från ditt anaeroba alaktiska system.

betydelse, även om ett spel är över en timme långt, bör huvuddelen av din hastighetsträning bestå av mycket explosiv rörelse eftersom det är där de spelbeslutande spelen och rörelserna kommer ifrån.

mellan de stora ögonblicken är bara återhämtningstid och inte själva spelet.

att vara explosiv är ett krav för baseball, vilket omedelbart gör det till ett krav inom din hastighetsträning. Träna inte långsamt, för om du tränar långsamt kommer du att vara långsam. Period.

den överväldigande majoriteten av din hastighet och agility träning bör ske över mycket korta sträckor och betona långa viloperioder för fullständig återhämtning (precis som du skulle se i en spelinställning).

en översikt över Baseball Speed Training

generellt sett bör ett hastighet och smidighetsprogram som är sportspecifikt för basebollens krav innehålla följande:

Acceleration: om du inte är i friidrott når ingen idrottare någonsin topphastighetsnivåer i en spelmiljö. Av denna anledning är det viktigt att betona hårt på acceleration inom din träning för att förbättra hur snabbt du kan täcka baserna och hur snabbt du kan komma under en boll.

retardation: din ”stop-start” – hastighet är avgörande för baslöpning, exploderande i hög hastighet och för allt ditt defensiva arbete. Människor arbetar så hårt på sin starthastighet, men de glömmer att träning av ”stopp” är 50% av ekvationen.

ändring av Riktningshastighet: din förmåga att ändra riktningar på en krona är avgörande för baslöpning, basstjälning och allt defensivt spel. De bästa idrottarna i världen ser ut som om de inte förlorar någon hastighet när de ändrar riktning, det här är en träningsbar kvalitet.

Lateral Speed: Lateral speed är något basebollspelare glömmer i sin programmering eftersom många tränare blir lite för glada över saker som HIIT. Lateral hastighet är något som är mycket ”borrspecifikt” (vilket betyder att du inte får det om du bara sprintar) och kommer att öka din prestanda i basstjälning och allt defensivt spel.

Anaerob Konditionering: Även om konditionering är annorlunda än hastighet, är det fortfarande en del av hastigheten eftersom det är din konditionering som gör att du kan behålla din hastighet under ett nio-inning (eller mer) spel.

Basebollspecifika Mobilitetsövningar: mobilitet krävs inom ett basebollhastighetsutbildningsprogram, för om du inte rör dig korrekt kommer du aldrig att kunna utföra de tekniska aspekterna av hastighet på en tillräckligt hög nivå för att nå en verkligt elitnivå av prestanda. Utöver detta kan mobilitetsarbete hjälpa dig att hålla dig skadefri så att du kan spendera mer tid på träning och därför spendera mer tid på att bli snabbare.

exempel Baseball hastighet träning

A: Lateral släde dra i sprint explosion-8 x 20 yds (75 sek vila)
B: fallande sprint – 8 x 30 yds (75 sek vila)
C1: glidande lateral utfall – 4 x 8-10 varje ben (10 sek vila)
C2: Plank – 4 x 60 sekunder (1 min vila)

*C1 och C2 är en superset, så du kommer att utföra laterala lungor, vila 10 sekunder, sedan plankorna och sedan vila 1 minut innan du börjar superset igen i totalt 4 omgångar.

du kan se en video exempel på detta träningspass här

exempel Baseball konditionering träning

A: trepunkts hållning sprint: 6 x 40 yds med 45 sek vila
B: 30yd lateral shuffle: 6 x 1 med 45 sek vila
C1: KB/DB swing: 5 x 8 med 10 sek vila
C2: explosiv push ups: 5 x 8 med 10 sek vila
C3: split squat hopp: 5 x 3/ben med 90 sek vila

du kan se ett videoexempel på detta träningspass här