Cheat meal – vad det är och hur fungerar ”fusk” vid ombordstigning av idrottare

Innehållsförteckning

att hålla sig till nya vanor och ge upp din favoritmat är en stor utmaning för många. Men du behöver inte eliminera dem ur din måltidsplan för alltid. Att integrera fuskmåltider eller till och med fuskdagar i en dietplan är ganska populär bland fitnessentusiaster. Låt oss ta en närmare titt på vad fuskmåltider och fuskdagar är och hur du kan använda dem för att uppnå ditt hälso-och fitnessmål.

Cheat meal - vad det är och hur fungerar "fusk" vid ombordstigning av idrottare

Vad är cheat day och cheat meal?

det är nästan omöjligt att hålla fast vid hälsosam kost på 100% av din tid. Lusten att äta något utanför vår föreskrivna diet fångar en gång alla. Men om du kommer tillbaka på vägen för att äta ohälsosamma måltider fulla av kalorier, kan dina fitnessmål snabbt bli en sak av det förflutna. Därför rekommenderar många experter att inte undvika dessa frestelser i din kost men inkludera en fuskmåltid eller fuskdag i din dietplan.

det finns ingen officiell definition av fusk medan du äter, men cheat day är av särskild betydelse i fitnessvärlden. Det kan definieras som den kortsiktiga planerade överätningsperioden. Det fokuserar vanligtvis på intaget av specifika makronäringsämnen som överstiger det aktuella kaloriintaget. Cheat meal är en måltid som du normalt inte skulle inkludera i din dietplan.

därför kan dagen du njuter av en fuskmåltid löst definieras som en dag då du inte räknar kalorier och konsumerar mat utanför den normala rutinen – fuskmåltiderna. Beroende på dina önskemål kan dessa dagar innehålla högkalorimat som annars inte är tillåtna i en hälsosam kostplan, som hamburgare, pizza, godis-verkligen allt du vill ha. Cheat meal fokuserar på kvantitet snarare än kvalitet.

Cheat meal - vad det är och hur fungerar "fusk" vid ombordstigning av idrottare

Vem är cheat meal för?

i allmänhet är cheat meal meningsfullt särskilt för dem som följer en strikt dietplan och tränar hårt i gymmet. De tar en liten paus innan de återvänder till en hälsosam kost. Därför är de mycket populära bland idrottare och fitnessentusiaster. Även The Rock själv följer denna regel, och på sociala nätverk gillar han att dela sina fuskrätter. Det är främst en slather av pannkakor, söta kakor eller hamburgare.

fuskmåltid - vad det är och hur fungerar "fusk" vid ombordstigning av idrottare

för närvarande har fuskmåltider en stor inverkan vid behandling av sjukdomar relaterade till överätning. Binge Eating Disorder (BED) är en livshotande men behandlingsbar sjukdom som kännetecknas av återkommande episoder av att äta stora mängder mat. Därefter utvecklar personer som lider av denna sjukdom psykiska problem som känslor av skam, rädsla eller skuld.

en typ av behandling för ätstörningar är användningen av strikta dietdieter. I sådana fall används fuskmåltider för att göra det lättare för människor att bekämpa sjukdomen. Införandet av fuskmåltider leder till en minskning av ätstörningar hos personer med en tendens till matberoende eller oförmåga att reglera sina matvanor.

fuska måltid eller fuska dag?

frågan uppstår ofta om det är bättre att fuska i din ätplan bara med en måltid om dagen eller att inkludera den så kallade ”fuskdagen” i planen. Det betyder att du har råd att äta vad du vill ha en hel dag i veckan. Men är det rätt att lämna din gemensamma måltidsplan så länge?

det handlar om motivation. Huvudrollen för fuskrätter är att positivt påverka människans psyke. Ibland är det mycket svårt att upprätthålla en strikt diet och utsikterna att till exempel på söndag kan du njuta av en fuskmåltid är en bra motivator. Genom att konsumera kalorimål hela dagen kan din ansträngning du hittills har gjort slösas bort. Efter fuskdagen blir det svårare för dig att köra in i den föreskrivna måltidsplanen igen.

försök att lägga till din diet bara en fuskmåltid, till exempel att ha pannkakor till lunch på onsdagar och pannkakor till frukost på söndag för att sprida din motivation till färre dagar och din smak kommer att vara nöjd. Fuska måltider bör handla om kompromiss. De flesta människor tenderar att tänka ’Jag vill ha allt eller ingenting’. Därför kan det vara svårt att hitta gränsen mellan övermålning och fuskmåltid.

regel 90/10

har du redan hört talas om denna regel? Det betyder i princip att 90% av tiden du ska äta enligt din dietplan och 10% av tiden kan du njuta av någon frestelse. Att äta fuskmåltid på detta sätt kommer inte att förstöra dina fitnessmål.

det första du behöver förstå med denna regel är att det är fuskmåltid, inte fuskdag. Om du till exempel vill följa en dietplan som innebär att du konsumerar fem mindre måltider under dagen, kommer du att konsumera 35 måltider i veckan. Om du observerar 90/10-regeln kan du inkludera upp till 3-4 fuskmåltider per vecka.

fördelar med cheat meals

det finns ett stort frågetecken över fördelarna med cheat meals. Vissa hävdar att de aldrig bör ingå i kosten eftersom det handlar om att ta ”dåliga” kalorier. Andra hävdar att tillfällig och särskilt välplanerad fusk kan ge flera fördelar. Vad är fakta om att inkludera fuskmåltider i din kost?

de reglerar aptithormoner

de två hormonerna – ghrelin och leptin – spelar en stor roll i hur stora och frekventa våra hungerkänslor är. Leptin är känt som aptitdämpande hormon, medan ghrelin stimulerar hunger.

forskning har visat signifikanta förändringar i leptin-och ghrelinnivåer inom 24 till 72 timmar efter anslutning till en hälsosam kost. Om du har en kaloribegränsad diet kan du få dina leptinnivåer att falla och dina ghrelinnivåer ökar. Efter att ha ätit en hälsosam och mindre del kommer din aptit att öka, och du kommer inte att känna dig nöjd.

genom att tillfälligt öka kaloriintaget – genom en fuskmåltid – kan kroppen reglera nivåerna av dessa hormoner, vilket gör att vår aptit hålls under kontroll. En studie har visat att leptinproduktionen kan öka med nästan 30% i 24 timmar efter att ha konsumerat en kolhydratrik måltid, dvs fusksmör. Genom att inkludera sådana måltider i din kost kan du undertrycka känslan av hunger och förbättra känslan av tillfredsställelse från att äta.

Cheat meal - vad det är och hur fungerar "fusk" vid ombordstigning av idrottare

de ökar produktionen av sköldkörtelhormon

när du har ett kaloriunderskott producerar din kropp färre T3-och T4-hormoner. Dessa är joderade aminosyror som reglerar genuttryck i kroppen genom liknande mekanismer som steroidhormoner. De är också viktiga för att sköldkörteln ska fungera korrekt. Det är bara fuska måltider som används för att delvis öka dessa hormoner.

de kommer inte att störa din viktminskning

regelbunden kalorifattig diet och viktminskning går helt enkelt inte hand i hand. Men saboterar tillfällig konsumtion av en fuskmåltid ett försök att gå ner i vikt? I en studie delade forskarna 36 deltagare i två grupper. En grupp fick konsumera fuskmåltider och den andra inte. De som fick fuska måltider sa att de bättre kunde behålla sin motivation och självkontroll genom att äta plan än de som åt en dietmåltid varje dag. Överraskande förlorade båda grupperna nästan samma vikt.

de är lämpliga för idrottare

under träning utsöndras polysackaridglykogen, som finns i levern och musklerna, från kroppen. Det är viktigt att kontrollera blodsockernivån och ger musklerna den nödvändiga energin. Det enklaste sättet att tömma glykogen är genom träning. För att maximera glykogennivåerna i dina muskler måste du konsumera kolhydrater. Tillräcklig mängd kolhydrater finns många gånger i fuskmåltider som hamburgare eller pizza. Att äta dem kan hjälpa till att återställa glykogen i kroppen.

dessutom är träning också en stor motivator i kosten, eftersom det ökar endorfiner som främjar en känsla av välbefinnande. Att uppnå ett specifikt fitnessmål kan belöna dig själv med fuskmat. Incitament som dessa kan befria dig från hunger och låta dig ha ett mer positivt förhållande till viktminskning.

Cheat meal - vad det är och hur fungerar "fusk" vid ombordstigning av idrottare

Läs några fler tips om hur du kompletterar din ätplan med en fuskmåltid

  • Ät tills du är nöjd, inte förrän du är mätt.
  • om du känner dig hungrig efter en måltid, vänta 20 minuter.
  • säkerställa tillräcklig hydrering.
  • låt dig inte svälta.
  • dela din favoritfuskmåltid med en vän.
  • Ät i fred och vid ditt bord. Ät inte när du går eller arbetar.
  • låt inte fuskmåltiden ändras till fuskdagar.
  • oroa dig inte och njut av en fuskmåltid. Fysisk aktivitet kan bränna överflödiga kalorier snabbt.

ditt mål är att bli av med ohälsosamma livsmedel, men du behöver fortfarande få tillräckligt med fetter, proteiner och kolhydrater. Dessa finns till stor del i fuskmåltiden. Tänk därför på din fusk som en tid då du får ”dåligt” protein, kolhydrater och fetter. Men de är fortfarande näringsämnen utan vilka din kropp inte kan fungera ordentligt.

Välj kvalitetsmat

men även en fuskmåltid bör inte vara en fet superkaloribomb. Om du har bestämt dig för att fuska, försök hitta bättre alternativ till industriellt bearbetade livsmedel. Vill du ha en cheeseburger? Välj en som är gjord av 100% naturligt hormonfritt nötkött. Ska du ta en pizza? Försök att förbereda din deg hemma för att se vilka ingredienser den innehåller. Älskar du godis och kan inte ge upp dem? Försök att ersätta vitt mjöl med spelt eller kokosmjöl när du bakar. Använd xylitol eller agavesirap istället för raffinerat vitsocker.

Cheat meal - vad det är och hur fungerar "fusk" i ombordstigning av idrottare

vi hoppas att du har lärt dig all nödvändig information om cheat meal i vår artikel. Inkluderar du fuskmåltid i din kost också? Lämna oss din feedback i kommentarerna. Om du gillade artikeln, se till att stödja den genom att dela.

källor:

Evan M. Forman-en ny titt på vetenskapen om viktkontroll: hur acceptans-och Engagemangsstrategier kan hantera utmaningen med självreglering– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4314333/

Ferreira C-fysiskt utseende som ett mått på social ranking: rollen av en ny skala för att förstå förhållandet mellan vikt och dieting. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796733

Boggiano MM-motiv för att äta god mat i samband med binge-ätning. Resultat från en student och en viktminskningssökande befolkning. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25169880

Ansley Hill-bör du ha fuska måltider eller fuska dagar? – https://www.healthline.com/nutrition/cheat-meals

Dwayne’ The Rock ’ Johnson: hur man äter en fuskmåltid som stjärnan, och hur mycket det kostar– https://www.foxbusiness.com/media/dwayne-the-rock-johnson-how-to-eat-a-cheat-meal-like-the-star-and-how-much-itll-cost

Hillary B. Loper – smakuppfattning, associerad hormonell modulering och näringsintag– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555787/

Shin YK – Roller av hormoner i smaksignalering. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20865376

Alessandro Laviano-förändringar i ätbeteende, smak och matpreferenser och effekterna av gastrointestinala hormoner– https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S235293931830037X

Warren JM-en strukturerad litteraturöversikt om mindfulness, mindful eating och intuitivt ätande i förändrade ätbeteenden: effektivitet och tillhörande potentiella mekanismer. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28718396

Klok MD-rollen av leptin och ghrelin i regleringen av matintag och kroppsvikt hos människor: en översyn. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17212793

Richard N. Fogoros, MD-vad du bör veta om ’fuska’ måltider– https://www.verywellfit.com/cheat-meals-good-or-bad-3121326

Samantha Cassetty, RD-göra och inte göra av fuska måltider, enligt näringsexperter– https://www.nbcnews.com/better/health/do-s-don-ts-cheat-meals-according-nutrition-experts-ncna786516

Obi Obadike-fråga den rippade killen: fuska måltider kommer inte att hindra dig från att bli tärnad– https://www.bodybuilding.com/content/ask-the-ripped-dude-cheat-meals.html

Justin Caba-90/10-regeln: Fuskmåltider ökar faktiskt din ämnesomsättning och hjälper dig att gå ner i vikt– https://www.medicaldaily.com/9010-rule-cheat-meals-actually-boost-your-metabolism-and-help-you-lose-weight-327212

Chris Mohr, PHD, R. D. – Hur fuskdagar påverkar din kropp, enligt experter– https://www.menshealth.com/nutrition/a19541029/how-cheat-days-affect-your-body/

hur många kalorier finns i ett gram fett, kolhydrat eller protein? – https://www.nal.usda.gov/fnic/how-many-calories-are-one-gram-fat-carbohydrate-or-protein

Strohacker K-anpassningar av leptin, ghrelin eller insulin under viktminskning som prediktorer för viktåtervinning: en översyn av aktuell litteratur. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23801147

fett: vad du behöver veta– https://my.clevelandclinic.org/health/articles/11208-fat-what-you-need-to-know

Kimberly A. Brownley, PhD-Binge-ätstörning hos vuxna– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5637727/

Amy Schroeder-förmågan hos Sköldkörtelhormonreceptorer att känna av T4 som Agonist beror på Receptorisoform och på cellulära kofaktorer– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4004778/

Rita Coelho do Vale-fördelarna med att uppträda dåligt ibland: framgångsrik reglering av planerade hedoniska avvikelser – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1057740815000443?via%3Dihub