den bästa Total-body, Single-kettlebell Workout

så trendigt som kettlebells har blivit, erbjuder många kedjegym inte tillräckligt för att du kan vara säker på att du får ett matchande par vid en given tidpunkt (speciellt om den tiden är under högtrafik). Din bästa satsning är då att göra vad du kan med en enda kettlebell. Förresten, om du tränar hemma och bara har en hantel som du har använt som pappersvikt hittills, gäller denna träning lika för dig (kettlebells och hantlar kan användas omväxlande).

hur det fungerar

en klocka erbjuder en distinkt uppsättning fördelar från ett par. Din kropp måste kompensera för obalansen genom att rekrytera dina kärnmuskler mer intensivt, och att arbeta en sida i taget kommer att göra längre uppsättningar med större kardiovaskulär efterfrågan. Gjort som en krets, övningarna som följer höjer din hjärtfrekvens ytterligare, vilket gör detta träningspass till ett bra komplement till en strikt diet för fettförlust.

Vägbeskrivning

träningen består av två kretsar. I krets 1 utför du övningarna i följd för sex reps vardera. Slutför så många rundor som möjligt på sex minuter och vila sedan en minut. Upprepa två gånger till och vila sedan två minuter innan krets 2 börjar.

träningen

1. One-arm snatch
Reps: 6 (varje sida) Vila: 0 sek.
Håll en kettlebell framför låren med din högra hand och stå med fötterna mellan höft – och axelbredd. Håll din torso så upprätt som möjligt och böj knäna tills vikten hänger på mitten av shin-nivån—behåll bågen i nedre delen av ryggen. Hoppa, förlänga dina höfter explosivt och höja vikten rakt upp i kroppen. När det kommer till bröstet, vänd din handled och” fånga ” klockan över huvudet med armen utsträckt.

2. Kettlebell press-out
Reps: 6 Vila: 0 sek.
håll vikten nära bröstet på axelnivå med båda händerna på handtaget och handflatorna vända mot varandra. Squat ner så djupt som möjligt, och tryck sedan på klockan rakt ut framför dig med utsträckta armar. Ta tillbaka det till bröstet och upprepa för reps samtidigt som du behåller knäböjspositionen.

3. Hård stil kettlebell swing
Reps: 6 Vila: 0 sek.
Stå med fötterna höftbredd isär och vikten på golvet. Ta tag i kettlebell med båda händerna (handflatorna mot dig) och håll din nedre rygg platt, förläng dina höfter för att höja den från golvet. Därifrån, ta ett djupt andetag och böj dina höfter tillbaka, så att vikten kan svänga tillbaka mellan benen. Förläng dina höfter explosivt och andas ut—så att momentumet kan svänga vikten upp till axelnivån. Styr nedstigningen, men använd momentum för att börja nästa rep.

krets 2

Turkisk getup
ligga på ryggen på golvet och håll en kettlebell med höger hand över bröstet, arm vinkelrätt mot golvet. Böj ditt högra knä 90 kcal och plantera din fot på golvet. Brace din abs, och höja din torso från golvet. Använd din vänstra hand för stöd. Använd nu din högra fot för att höja höfterna från golvet. Sopa ditt vänstra ben tillbaka och vila på ditt vänstra knä.

kom upp till en stående position och vänd sedan rörelsen för att återgå till golvet. Observera att foten som vilar på golvet ändras med handen som håller vikten (när du utför getupen med vänster hand kommer din vänstra fot att ligga platt). Utför en rep med vikten i din högra hand och byt omedelbart händer och upprepa.

växla tillbaka till höger och gör två reps. gör sedan två till vänster. Fortsätt lägga till en extra rep på detta sätt tills du är upp till fem på varje sida. Utan vila, vänd processen och arbeta tillbaka till en rep.

för tillgång till exklusiva utrustningsvideor, kändisintervjuer och mer, prenumerera på YouTube!