fördelarna med växtbaserat Protein

växtbaserat protein

huvudkomponenterna i en hälsosam, balanserad måltid är protein, kolhydrater och lite fett. Protein är ofta skålens stjärna, medan kolhydrater och fett äts som sidor. Tänk på din genomsnittliga tallrik: huvudattraktionen är ofta kyckling, nötkött, fläsk eller kalkon med grönsaker och pasta, ris eller något annat spannmål på sidan. En hälsosam kost kan säkert innehålla magra bitar av kyckling, kalkon, nötkött eller fläsk, men det finns också många växtbaserade sätt att tillgodose dina proteinbehov. Faktum är att växtbaserade proteiner ger ett överflöd av ytterligare hälsofördelar som köttet inte gör, samtidigt som man eliminerar köttets egenskaper som kan skada vår hälsa.

nackdelen med djurbaserade proteiner

USDA rapporterar att genomsnittskonsumenten kommer att äta totalt 222 pund kött i 2018. Detta rekordbrytande antal kommer vid en tidpunkt då många amerikaner avvisar kolhydrater till förmån för protein medan de följer populära modefluga dieter, såsom Keto-eller Paleo-dieten. Tyvärr kan det definitivt vara för mycket av en bra sak. Att konsumera för många portioner av djurbaserade proteiner, som kyckling, nötkött, fläsk eller kalkon, har kopplats till många hälsoproblem, inklusive hjärtsjukdomar, cancer och fetma.

de flesta animaliska proteiner innehåller stora mängder mättat fett och kolesterol. Att konsumera en överflödig mängd mättat fett ökar LDL-kolesterolnivåerna i blodet. Höga nivåer av denna typ av ”dåligt kolesterol” ökar risken för hjärtsjukdomar och stroke. American Heart Association (AHA) rekommenderar att individer inte konsumerar mer än 5-6% av kalorierna från mättat fett. Om du till exempel konsumerar 2000 kalorier varje dag, bör inte mer än 120 kalorier (eller cirka 13 G) komma från mättade fetter. För att sätta detta i perspektiv innehåller bara en 4-oz del av nötkött (80% magert, 20% fett) 7.5G mättat fett, medan en 4-oz del av hud-på kyckling lår innehåller ca 5g. de flesta av oss konsumerar någon form av animaliskt kött vid varje måltid. Även om vi är medvetna om våra portionsstorlekar, är vi fortfarande sannolikt över gränsen, även utan att inkludera andra källor till mättat fett (dvs. mejeri, oljor och bearbetade livsmedel).

trimetylamin N-oxid (TMAO) är ett annat ämne som finns i kött som kan leda till utveckling av hjärtsjukdom. TMAO har visat sig skada slemhinnan i våra blodkärl, vilket får vår kropp att initiera ett inflammatoriskt svar. Ett sådant svar underlättar bildandet av kolesterolbaserad plack i våra blodkärl. Detta är en viktig bidragsgivare till utvecklingen av hjärt-kärlsjukdom.

dessutom klassificeras bearbetat kött, såsom skinka, bacon, korv och vissa delikött, av Världshälsoorganisationen som cancerframkallande eller cancerframkallande ämnen. Under bearbetningen tillsätts nitrater och socker ofta till köttet för att bevara det och lägga till smak. Olika bearbetningstekniker inkluderar saltning, härdning, jäsning och rökning. Genom bearbetning bildas cancerfrämjande ämnen i köttet. Studier har visat att överdriven konsumtion av bearbetat kött ökar risken för koloncancer och eventuellt andra cancerformer också. På grund av detta rekommenderar American Cancer Society att begränsa intaget av bearbetat kött så mycket som möjligt.

om du behövde en annan anledning att skära ner på kött, är många djurbaserade proteiner också naturligt höga i kalorier och fett. Forskning har visat att tung köttkonsumtion är förknippad med en ökad risk för fetma. Faktum är att individer som konsumerar dieter som är höga i kött tar in så mycket som 700 fler kalorier per dag jämfört med dem som konsumerade dieter som är lägre i kött.

att äta en diet som är rik på växter och lägre i djurbaserade proteiner kan bidra till att minska eller till och med eliminera dessa hälsorisker!

fördelarna med en växtbaserad Diet

växtbaserade dieter definieras som ätmönster som betonar livsmedel som härrör från växter, inklusive frukt, grönsaker, fullkorn, nötter, frön och baljväxter med tillsats av begränsade eller inga animaliska produkter. Studier har visat att växtbaserade dieter är ett kostnadseffektivt sätt att äta och kan hjälpa till att förebygga och bekämpa kronisk sjukdom.

efter en växtbaserad diet har visat sig minska risken för hjärtsjukdomar, inklusive hjärtsvikt och kranskärlssjukdom. Vegetabiliska livsmedel innehåller massor av hälsosamma näringsämnen, inklusive mono-och fleromättade fettsyror, antioxidanter, vitaminer, mineraler, fytokemikalier, fiber och växtprotein. Att konsumera växtbaserade livsmedel i tillräckliga mängder är förknippat med minskade LDL-nivåer, och därför en minskad förekomst av ateroskleros (plackuppbyggnad i artärerna). Specifika ämnen i växtbaserade livsmedel, såsom polyfenoler, har till och med visat sig störa vägen genom vilken LDL bildas. Detta innebär lägre kolesterolnivåer.. Dessutom innehåller växtbaserade livsmedel inte någon TMAO, vilket eliminerar denna orsak till hjärt-kärlsjukdom helt och hållet.

Diabetes, som kännetecknas av onormalt höga blodsockernivåer, är ett vanligt tillstånd som åtföljer hjärt-kärlsjukdom. En växtbaserad diet har visat sig vara en effektiv behandling för typ två diabetes och kan hjälpa till att förhindra komplikationer, inklusive njursjukdom och neuropati. Forskning har visat en signifikant minskning av hemoglobin A1c bland individer som följer växtbaserade dieter. Hemoglobin A1c fungerar som en markör för diabeteshantering, eftersom det är en genomsnittlig blodsockernivå över 3 månader. Faktum är att en växtbaserad diet har visat sig minska hemoglobin A1c nästan lika mycket som vissa mediciner. Vissa individer som följer en växtbaserad diet kan till och med avstå från medicinering helt. Om du har diabetes, se till att checka in med dig vårdgivare innan du ändrar din kost.

en växtbaserad diet har också visat fördelar när det gäller förebyggande av cancer. Som nämnts ovan innehåller bearbetade kött cancerframkallande ämnen. Genom att äta mer växter och mindre kött eliminerar du majoriteten av dessa cancerframkallande ämnen. Dessutom är näringsämnena som finns i växtbaserade livsmedel, inklusive vitaminer, mineraler, fytokemikalier och fibrer, kända för att minska cancerrisken.

på samma sätt har individer som äter mindre kött ofta visat sig ha en hälsosammare vikt! Att ersätta vissa djurbaserade proteiner med växtfoder kan eliminera mycket extra fett och kalorier. Faktum är att studier har visat att vegetariska dieter kan bidra till att främja viktminskning! I genomsnitt över många studier, dieters efter en vegetarisk plan förlorat om 5 pounds mer än sina köttätande motsvarigheter.

det är viktigt att komma ihåg att äta en växtbaserad diet är verkligen inte en allt eller inget typ av förändring. Att bara integrera mer frukt och grönsaker och äta mindre kött kan göra hela skillnaden i din hälsa och hjälpa dig att skörda fördelarna!

lätt växtbaserad måltid tillägg

bönor

chockad-full av protein och fiber, bönor är en fantastisk växt-protein. Bara en kopp pinto bönor innehåller 41 gram protein och 30 gram fiber. Njurbönor är ännu bättre, med en kopp innehållande 43 gram protein och 46 gram fiber.

det bästa med att lägga bönor till din kost är den stora sorten. De mest populära typerna av bönor inkluderar lima, svart, svartögda ärter, sojabönor, njure, garbanzo, marin, pinto och röd. Ändra upp vilken typ av bönor du äter kan lägga till en mångfald av smaker och näringsämnen till din kost!

ett komplett protein innehåller alla 9 essentiella aminosyror, de aminosyror som våra kroppar behöver men inte kan skapa och måste få från mat. Av alla typer av bönor är bara sojabönor ett komplett protein. Men vi har inte tur. Att kombinera alla typer av bönor med fullkorn, som brunt ris eller fullkornspasta, skapar ett komplett protein. Detta förhållande mellan bönor och fullkorn ger den perfekta grunden för varje måltid. Lägg bara till några grönsaker och du är redo att gå!

som en extremt mångsidig ingrediens kan bönor användas för att göra klassiska recept, som spanska svarta bönor och ris och chili, eller kreativa, moderna måltider, som black bean burgers, spaghetti squash bean bowls och bean meatballs! Kolla in den här webbplatsen för att se några originella sätt att införliva bönor i din kost.

nötter

nötter, inklusive mandel, cashewnötter, hasselnötter, pekannötter och pinjenötter bland många andra, är ett hälsosamt tillskott till någon måltid eller mellanmål–antingen hela eller malda i nötsmör(tänk jordnöts-eller mandelsmör). Nötter och nötsmör är höga i enomättade fetter och protein, vilket innebär att de kommer att hålla oss fulla hela dagen. Bara en uns blandade nötter innehåller 5 gram protein! Nötsmör innehåller cirka 8 gram protein i bara två matskedar. Nötter och nötsmör är också fulla av fiber och näringsämnen, inklusive magnesium, fosfor och koppar.

nötter är bärbara, praktiska och kan ätas som ett gott mellanmål på egen hand. Nötsmör kan spridas på en skiva fullkornsbröd eller tillsammans med äpplen för ett enkelt mellanmål. Och precis som bönor, jordnötssmör och fullkornsbröd gör en komplett proteinkälla. Se bara till att leta efter osaltade sorter, undvik muttersmör med tillsatt socker och titta på din delstorlek. Eftersom nötter är höga i fett, är de också höga i kalorier. En normal delstorlek är en uns (ungefär en handfull nötter och två matskedar nötsmör).

men nötter är inte bara för småätande. Nötter kan också läggas till måltider utöver eller i stället för djurbaserade proteiner. Nötter används ofta i thailändsk matlagning för att lägga till crunch och smak! Kolla in detta hälsosamma Rainbow Vegetarian Pad Thai recept för lite inspiration. Nötter kan också läggas till sallader och grönsaksrätter för att skapa köttfria måltider. Denna spenatsallad använder pekannötter, medan denna kryddiga broccoli rabe-maträtt innehåller valnötter. Nötsmör kan också ge en utsökt smak till många rätter. Använd jordnötssmör för att göra denna läckra jordnötssås att hälla ovanpå nudlar, grönsaker eller tofu.

TOFU

Tofu är en populär mat som härrör från soja. Som ett komplett protein ger tofu alla 9 essentiella aminosyror. 100 gram tofu, lite mindre än en halv kopp, innehåller en hel del 8 gram protein tillsammans med järn, kalcium, mangan, koppar, zink och vitamin B1.

som en basingrediens i thailändsk och kinesisk matlagning är tofu otroligt mångsidig, eftersom den kan tillagas på olika sätt för att ändra dess konsistens från slät och mjuk till krispig och krispig. Tofu i sig har en mycket mild smak. Därför tenderar det att ta på sig smaken av såsen som den serveras med. Tofu kan användas i vilken maträtt som helst i stället för ett växtbaserat protein, som kyckling, nötkött eller fläsk. Tofu kan till och med användas som ersättning för ägg – kolla in det här receptet för att prova det. Tofu kan också läggas till rätter för att öka proteininnehållet och öka din känsla av fullhet. I detta mellanmål läggs tofu till en blåbärsmoothie för att ge dig det långvariga bränslet du behöver hela dagen. Kolla in den här webbplatsen för ännu mer kreativa tofu-recept.

Tofu kan köpas i bulk eller enskilda paket i kylskåpet i din livsmedelsbutik. Vissa tofu lagras också vid rumstemperatur och behöver inte kylas förrän de öppnas. Extra fast tofu är bäst för bakning, grillning och omrörning, medan mjuk tofu, inklusive silke tofu, är lämplig för såser, desserter, skakningar och salladsdressingar. Innan du lagar mat med tofu, se till att skölja av den. Om du inte använder hela förpackningen kan tofu förvaras i vatten och sedan placeras i kylen i upp till en vecka. Det kan också hållas fryst i upp till fem månader.

grönsaker

massor av grönsaker är rika på protein också! Till exempel innehåller 1 stjälk broccoli, 1 öron majs och en medium potatis cirka 5 gram vardera, medan bara 1 kopp edamame innehåller hela 18 gram!

de flesta av oss tenderar att äta mer än tillräckligt med protein. Därför finns det ingen anledning att hänga på hur mycket protein vi äter. Faktum är att vi alla kan använda några mer köttfria måltider. Måltider som består av grönsaker och fullkorn kommer att innehålla lite protein, men ännu viktigare är att de är rika på fiber och näringsämnen för att hålla oss friska.

det finns massor av sätt att använda grönsaker i stället för djurbaserade proteiner. Låt oss titta på blomkål som ett exempel. Stjälkarna kan förvandlas till rostade biffar, buketter kan bli buffelbett och riced blomkål kan bli tots.

det är dags att tänka utanför lådan när det gäller våra måltider och tänka på grönsaker som mer än bara en tråkig sida. Här är en artikel som innehåller ännu fler sätt att göra grönsaker stjärnan i din nästa meatless måltid.

fler Tips för att hålla dig på rätt spår

inte redo att ge upp kött helt? Det är inga problem! En balanserad kost kan säkert innehålla både djurbaserade proteiner och växtbaserade livsmedel. Följ bara tipsen nedan för att säkerställa att din kost är så hälsosam som den kan vara!

1) Välj hälsosamt kött inklusive magra proteiner: välj skinnfritt fjäderfä och det minst feta köttet du kan hitta. Prova till exempel 90% magert, 10% fett köttfärs över sorter som är högre i fett. Ta dessutom bort allt synligt fett innan du lagar mat. Undvik bearbetat kött när det är möjligt.

2) Håll din portionsstorlek i kontroll: ät inte mer än 5,5 oz kött per dag. Kom ihåg att en portion kött är bara 3 oz (ungefär storleken på ett kortlek).

3) Koka hälsosamt: baka, steka, ånga eller grilla kött i motsats till stekning. Undvik dessutom att laga kött i oljor och smör som innehåller mycket mättat fett. Oliv-och rapsoljor är din bästa insats.

4) Börja små: ett enkelt sätt att införliva mer växtbaserade livsmedel i din kost är att försöka äta bara en meatless måltid i veckan.

med allt som växtbaserade livsmedel har att erbjuda är det dags att börja ompröva dina måltider och integrera fler grönsaker. Kom igång ikväll med en lätt köttfri middag med ett av recepten ovan.

källor

  • https://www.forksoverknives.com/animalproteindangers/#gs.ZE9TPW8
  • https://www.cancer.org/latest-news/world-health-organization-says-processed-meat-causes-cancer.html?_ga=2.229541596.1962899112.1540172734-2112561978.1540172734
  • https://www.seattletimes.com/business/americans-meat-consumption-set-to-hit-a-record-in-2018/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4315380/#b3-permj19_1p0062
  • https://www.medicalnewstoday.com/articles/320192.php
  • https://www.healthline.com/nutrition/8-benefits-of-nuts#section2
  • https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/ingredient-focus-tofu
  • https://www.healthline.com/health/food-nutrition/19-high-protein-vegetables
  • https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/vegetarian-vegan-and-meals-without-meat

vad ska du läsa nästa

  • 8 friska burgerrecept att grilla i sommar som inte innehåller nötkött
  • bästa Superfoods för Viktminskning, immunitet och Optimal hälsa
  • hur bearbetade livsmedel påverkar din hälsa

begär en behandling, men vill inte saboteradina viktminskningsmål?

MealEnders är bara 15 kalorier per pastill, plus de hjälper till att känna sig mättade! De är det perfekta sättet att få din behandling och njuta av det utan att känna någon skuld. Dessutom kommer de inte att lämna dig sugen på mer godis när du är klar.

Läs mer om hur MealEnders fungerar
Läs Dieter recensioner och framgångshistorier