Praktisk guide om hur du identifierar din egen dominerande sida och tar den andra sidan upp till par

av Andrew Hamilton i tekniker

den ambidextrous idrottaren: genom att arbeta på ditt icke-dominerande ben kan du förbättra din symmetri och din hastighet

min katt Tigger är vänsterhänt: när min treåriga dotter Sabrina ställer upp Tiggers befästa tonfiskbitar i en rak rad och hans vänstra ben accelererar framåt, om och om igen, för att dra varje bit i optimal ätposition under hans nos, vet jag att tigger är lateralt asymmetrisk. För nyckeln till matförvärv förlitar han sig helt på sitt vänstra ben, även om hans två bilagor verkar vara kolkopior av varandra. Hans uppenbara symmetri är helt klart en illusion.

Tiggers laterala preferens är konstig och verkar inte vara särskilt anpassningsbar; det skulle vara mer meningsfullt för honom att hålla båda frambenen ’i spel’ om något hände med hans föredragna vänstra tass – eller om ett farligt föremål (eller barn) närmade sig från höger sida. Ändå är Tiggers lateralism inte alls unik; djur uppvisar en till synes oändlig variation av både anatomiska och beteendemässiga asymmetrier.

Fiddler krabbor, till exempel, har en mindre klo som används för grooming, greppa, och skärning, och en större, starkare klo som fungerar bra för uppvaktning och akrobatiska skärmar. I en art av fiddlerkrabba, Uca vocans, är alla män högerklo dominerande. Det är en annan historia för den amerikanska hummeren (Homarus americanus); dessa decapods uppvisar också ’clawedness’, men cirka 50% är högerklo dominerande, medan den andra hälften gynnar vänsterklo.

det är inte känt med säkerhet om kor uppvisar ’hovlöshet’, men det är välkänt att kohud har olika tjocklekar på höger och vänster sida. Med lateralism till ytterligheter verkar det som om vissa fiskar har två höger – eller vänsterögon snarare än en av var och en.

människor är naturligtvis inte immuna mot asymmetri. Om du är ett typiskt exempel på Homo sapiens är ditt högra öra lite lägre än vänster och din högra hand och fot lite större än de vänstra. Om du är en manlig, din högra testikel är större och tyngre – men hänger högre – än den vänstra; om du är kvinna, din högra äggstock förmodligen outsizes din vänstra.

Utöver dessa anatomiska asymmetrier ligger de nyfikna beteendemässiga. När man blir ombedd att vända sig, tenderar kvinnor att flytta till vänster, medan män roterar åt höger. Språket styrs av den mänskliga hjärnans vänstra halvklot, medan rumsliga och emotionella beteenden dyker upp från höger halvklot. Som du är väl medveten, människor tenderar att ha en ’favorit’ hand som de använder företrädesvis både för tunga fysiska uppgifter och uppgifter som kräver stor skicklighet. Denna gynnade hand uppmanas till sådana olika aktiviteter som att kasta, skriva, bowla, stansa och utföra mikrokirurgi. Medan förekomsten av hand preferenser är allmänt känt, vad som är mindre allmänt känt är att människor uppvisar också ’eyedness’, ’earedness’, och ’footedness’ – det vill säga, vi alla tenderar att ha en favorit öga, öra, och fot.

du kan observera footedness första hand om du samlade en stor grupp människor i en rak linje och helt enkelt bad dem att gå framåt: cirka 56% av dina ämnen skulle alltid gå framåt med höger fot, 22% skulle gynna vänster fot och de återstående 22% skulle inte uppvisa någon fotpreferens: med andra ord skulle de vara lika benägna att gå framåt med endera foten (1). Den högra foten verkar vara favoritfoten, åtminstone när det gäller att gå framåt.

Footedness i löpning

det är också lätt att observera footedness i en löpande inställning. Om du spelar upp ett videoband av 100m Olympiska Finalen – eller till och med ett lokalt spårmöte – kommer du att se att i början av loppet är de flesta idrottare i blocken med sina högra fötter tillbaka. Vid pistolen exploderar de upp och ut, och det är den högra foten som svänger framåt först och gör den första kontakten med banan. Samma scenario inträffar i skridskoåkning; hastighetsåkare tenderar att börja sina tävlingar med sina högra fötter tillbaka men exploderar sedan framåt med sina högra ben när tävlingen börjar. Gör dessa idrottare det första framåtbenet en rätt eftersom deras högra ben är starkare / kraftfullare – eller för att deras högra ben är svagare?

det är en tuff fråga, men om vi pratar om push-off styrka och kraft, dvs styrka och kraft som skapas när benet är i kontakt med marken, kan det högra benet verkligen vara det svagare bihang. Viss forskning tyder på att vänster fot och ben förmodligen är starkare än sina högra motsvarigheter i cirka 90% av befolkningen.

varför skulle detta vara sant? Tja, eftersom de flesta människor är mer skickliga med sin dextral hand (notera att ordet dextrous, vilket betyder finkoordinerat, har samma rot som dextral, vilket betyder rätt), när de tvingas göra ett val av fötter tenderar de att ’standard’ till höger fot. Om du sätter en grupp ungdomar på fotbollsplanen, till exempel, och ber dem att använda en av sina fötter för att volley en fotboll ur luften, kommer cirka 90% att trycka sina högra ben framåt. Människor känner intuitivt att deras högra sidor är dominerande, så de tenderar att välja rätt fot och ben för att utföra en åtgärd när de får ett val.

Observera dock att när en fotboll kastas med höger hand, ett slag kastas med höger hand eller en fotboll sparkas med höger fot, är det vänster ben och fot som måste bära vikten och ge balans och samordning för kroppen. Därför är det i högerhänta naturligt att vänsterbenet blir starkare än höger. Därför är det inte förvånande att när du ber folk att ’bara stå runt’, kroppsvikt är inte jämnt fördelad mellan benen; de flesta människor lägger mer vikt på sin vänstra ben och fot än på sin högra. Det vänstra benet är det starka stödbenet.

detta förklarar varför de flesta tar det första steget uppför en trappa med sin högra fot; de är mer stabila till vänster, så det är vänster ben och fot från vilken de gör viktöverföringen och driver kroppen upp. På samma sätt, när människor går ner från en trottoarkant, tenderar de att ’leda’ med sina högra fötter eftersom de vill vara så stabila som möjligt när de accelererar nedåt, och det vänstra benet ger den mer stabila plattformen för denna dynamiska balansförskjutning. Dessutom uppvisar de flesta bättre samordning på en balansbräda med vänster fot och ben än med höger.

är det högra benet verkligen svagare?

om du inte är övertygad, gå till ett spår träffas och titta på high jumpers. De allra flesta exploderar uppåt från vänster fot, Driver höger ben upp och över baren först. Eller gå till en basketmatch och titta noga som spelare gör kör ’dunks’; majoriteten av dessa dunk skott kommer att utföras från vänster fot.

innan vi avvisar det högra benet som en svag syster till vänster, låt oss dock gå tillbaka till vårt sprintexempel. Som jag nämnde, de flesta sprinters startar ett lopp med höger ben tillbaka; när pistolen går av exploderar de framåt när det mer böjda vänstra benet återhämtar sig, och de svänger högerbenet framåt för att få första kontakt med banan. Vissa experter hävdar att sprint börjar hända på detta sätt inte för att det vänstra benet är en kraftfullare ’pusher’ utan för att det högra benet är det snabbare, bättre kan accelerera framåt för att slutföra det första kritiska steget i loppet. Dessa experter tenderar att fokusera på det faktum att körhastigheten inte bara är en funktion av explosiva fotangrepp utan också av den hastighet med vilken svängbenet accelereras framåt. Ju snabbare du kan flytta ditt svängben, argumenterar de, desto större blir din maximala körhastighet, och det är svårt att argumentera med detta påstående.

således verkar vi ha två ’kontrasterande’ åsikter: det högra benet kan ses som antingen det snabbare benet eller det svagare. Men dessa åsikter är inte nödvändigtvis motsatta. Faktum är att det är vettigt att om det vänstra benet verkligen är mer explosivt när foten är på marken, skulle det accelerera kroppen framåt mer dramatiskt än det högra benet skulle, och därmed skulle det finnas ett större behov av förbättrad svänghastighet i högerbenet – bara för att hålla jämna steg med den snabbare rörliga kroppen!

Lateralism och din träning

hur relevant är allt detta för din träning? Det är mycket troligt att du har ett dominerande ben och fot. Om du kör i din sport är det ganska troligt att footstrike är kortare på ena sidan än den andra och att steglängden är längre med ett ben än det andra. Om vänster ben och fot är riktigt starkare och kraftfullare än sina högra motsvarigheter, kan du förvänta dig att footstrike-tiden blir kortare med vänster fot och steglängd längre med höger. Om detta är sant för dig kommer du att springa bättre om du kan träna ditt högra ben för att bli lika kraftfullt som ditt vänstra.

Hur kan du avgöra om du har ett dominerande ben?

för att få en allmän känsla för höger och vänster benfunktion, be en vän att tajma dig med ett stoppur när du hoppar på din vänstra fot i 30 meter så fort du kan – helst på en dag när du känner dig energisk och utvilad. När du har återhämtat dig, sprinthoppa samma avstånd på din högra fot och jämför tiderna. Se till att din vän räknar antalet humle du tar med varje fot över din 30m kurs; om det finns en tidsskillnad mellan fötterna kan du sedan bestämma om skillnaden beror på hopplängd eller fotstriketid: om din vänstra hopptid är snabbare, till exempel, men antalet höger och vänster humle är desamma, kan du anta att din vänstra fot är snabbare från marken – dvs kraftfullare – än din högra.

för att testa för grundläggande benstyrka:

  • värm upp noggrant
  • vila en 55-65lb skivstång på axlarna och slutför så många knäböj med ett ben på höger ben som möjligt.
  • vila tills du har återhämtat dig helt och upprepa sedan till vänster.

prova övningen igen på en annan dag, vänd ordningen-dvs vänster och höger.

här är ett bra test av körspecifik styrka:

  • kör för 50m eller så i ca 10k takt längs en grusväg som bara är mjuk nog att lämna dina fotspår på ytan.
  • använd sedan ett måttband för att mäta längden på de steg som genereras av varje fot. Ta i genomsnitt cirka 10 vänster och 10 höger steg och jämför dem.

resultaten av detta test kan ha några intressanta konsekvenser. Låt oss säga att ditt vänstra ben verkligen genererar längre steg än din högra.

detta kan vara av två skäl:

1. Musklerna i ditt vänstra ben är helt enkelt starkare och genererar mer kraft, ges lika stimulering av nervsystemet

eller

2. Musklerna i benen har samma styrka, men ditt nervsystem gör ett bättre jobb med att rekrytera och samordna dina vänstra benmuskler under körningen, vilket ger längre steg från vänster fot. Om det senare är sant, tenderar din asymmetri att bli mer uttalad över tiden. Även om dina muskler för närvarande har samma styrka, innebär det faktum att vänster benmuskler producerar mer kraft 90 gånger per minut än de i höger ben att vänster muskler oundvikligen blir starkare. I båda fallen, fastän, din viktigaste mål bör vara att hjälpa din mindre kapabla ben ’ikapp’ med den dominerande. Om du gör det kommer du att få två dominerande ben och springa betydligt snabbare.

men hur kan du hjälpa det svagare benet att komma ikapp?

min rekommendation är detta: när du är i den speciella styrka fasen av din träning, slutföra massor av övningar som efterliknar mekaniken i löpning, såsom:

  • one-leg squats
  • Runners’ poses
  • partiella squats
  • One-leg heel raises
  • High-bench step-ups
  • cykelben gungor
  • excentrisk når med tår

du bör sträva efter att slutföra extra reps – och kanske till och med en extra uppsättning – med ditt svagare ben. Var fjärde vecka eller så, använd testet med ett ben som beskrivs ovan för att se om asymmetrin har blivit mindre markerad.

när du befinner dig i den explosiva delen av ditt övergripande program och utför massor av rörelser som betonar körspecifik rörelse och hög hastighet, se till att du gör massor av extra humle, Chester bounds, humle med ett ben på plats, djupfall, knäböj med sidohopp och explosioner med högt knä med din mindre kraftfulla fot och ben. Testa för Power equality var fjärde vecka eller så genom att mäta avståndet Du kan täcka i 10 sekunder av explosiv hopping på varje fot. Om du är som de flesta idrottare är ditt vänstra ben och fot förmodligen starkare än de rätta. Just nu kan du förmodligen göra mer hälhöjningar, step-ups och partiella squats på ditt vänstra ben än din högra. Och-den riktigt viktiga punkten-du är förmodligen starkare med ditt vänstra ben när du kör. Lyckligtvis är benfunktionen inte etsad i sten: genom att arbeta på ditt icke-dominerande ben kan du förbättra din symmetri – och din hastighet!

Owen Anderson